Loading...

برنامه ورزشی

برنامه ورزشی

7 نکته برای داشتن یک برنامه ورزشی موثر

7 نکته برای داشتن یک برنامه ورزشی موثر

تاثیرگذاری ورزش به مسائل مختلف از جمله میزان توانایی حرکت ورزش در پرورش عضلات، سوزاندن چربی‌ها و افزایش کارایی بستگی دارد. بنابراین افرادی که ورزش می‌کنند باید به برنامه ورزشی خود توجه ویژه‌ای داشته باشند و برنامه موثری برای خود تهیه کنند.

 

به گزارش سایت یاهو، نکاتی هست که برای برنامه‌ریزی ورزشی توصیه می‌شود. این نکات عبارتند از:

 

1- اختصاصی فکر کنید

وقتی هدف خاصی برای ورزش دارید ورزش اختصاصی برای آن هدف را انجام دهید. برای مثال اگر می‌خواهید عضله خاصی را پرورش دهید باید حتما ورزش مربوط به آن عضله در برنامه شما باشد. اگر هدف شما قدرتمند شدن است، ورزش قدرتی انجام دهید. اگر هدفتان سوزاندن چربی‌هاست ورزش هوازی شدید انجام دهید.

 

2- روزها را از هم جدا کنید

ببینید که چند روز در هفته می‌توانید ورزش کنید. اگر برای مثال کمتر از سه روز در هفته می‌توانید ورزش کنید، در برنامه ورزشی خود ورزش‌های مربوط به تمام قسمت‌های بدن را قرار دهید. اما ا گر می‌خواهید بیش از 4 روز در هفته ورزش کنید باید تقسیم‌بندی‌هایی داشته باشید تا بیش از حد تمرین نکنید و آسیب نبینید. هر جور که برنامه می‌چینید به استراحت خود توجه داشته باشید که به اندازه کافی باشد.

 

3- از امکانات باشگاه آگاهی پیدا کنید

از امکانات مختلف باشگاه استفاده کنید. تنها به یک وسیله اکتفا نکنید.

 

4- میزان تکرار حرکات و زمان استراحت را به درستی تعیین کنید

برای تعیین تعداد تکرار حرکات باید به هدف خود در ایجاد آمادگی جسمانی توجه کنید. اگر می‌خواهید قدرت خود را افزایش دهید باید با تکرار کم و شدت زیاد ورزش کنید. اگر می‌خواهید حجم عضلات را افزایش دهید باید تکرار حرکت در هر ست را زیادتر کنید.

به طور کلی باید بدانید زمانی که تکرارها را کم می‌کنید باید شدت را افزایش دهید. میزان استراحت بین حرکت را باید با توجه به شدت ورزش تعیین کنید. وقتی وزنه سنگین می‌زنید بین هر ست باید یک یا دو دقیقه استراحت کنید. اگر حرکت هوازی انجام می‌دهید باید 45 تا 60 ثانیه استراحت انجام دهید تا به خوبی کالری سوزی شود و عضلات رشد کنند.

 

5- ابتدا حرکات ترکیبی انجام دهید

اگر انرژی زیادی دارید، در ابتدای شروع ورزش حرکات پیچیده‌تر و ترکیبی انجام دهید و حرکات تک بعدی را در پایان جلسه ورزش انجام دهید.

 

6- بهترین ورزش را انتخاب کنید

شما انتخاب زیادی در ورزش دارید. اما با توجه به هدف خود و وضعیت بدن‌تان ورزش و حرکات ورزش مناسب را انتخاب کنید. حرکات ورزشی موثر و مناسب را جستجو کنید و از آن‌ها بهره ببرید.

 

7- در ورزش تنوع و تغییر ایجاد کنید

اگر یک برنامه ورزشی موثر پیدا کردید، مرتبا آن را تکرار نکنید. برای اینکه از آن برنامه خوب بهره ببرید باید در آن تنوع ایجاد کنید. هر 8 تا 12 هفته در برنامه ورزشی تغییر ایجاد کنید. برای مثال حرکت اسکات انواع مختلف دارد. هرچند وقت یک بار از حرکت اسکات جدیدی استفاده کنید.

 
منبع: ایسنا
 
 

10 دقیقه تا سلامتی

10 دقیقه تا سلامتیمطالعات اخیر نشان می دهد که تنها 70 دقیقه در هفته که معادل 10 دقیقه در روز می شود لازم است تا احتمال بروز انواع بیماری های جدی را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را ارتقا بخشید.

بدن انسان به طور موثری حتی به کوچکترین حرکت و تحرکی پاسخ مثبت می دهد. این تغییر را می توانید در اندازه دور کمر ملاحظه کنید. مقیاسی که ارتباط اساسی با چربی شکمی دارد.
 
حال تصور کنید که تنها 10 دقیقه در روز می تواند تغییر اساسی در این کمیت حساس ایجاد کند. این حقیقت می تواند برای خیلی از افراد کم تحرک مایه خرسندی شود.

نیازی به انجام دو ماراتون یا ورزش های سنگینی از این مدل نیست. فقط کافی است که کمی قدم بزنید یا برای خرید با دوچرخه از منزل خارج شوید . همان طور که ملاحظه می کنید این ها تغییرات کوچک اما با نتایج چشمگیر است.

یکی از موانع بزرگ در همان شروع جاده ایجاد تناسب اندام این تصور است که " اگر نتوانم یک دونده ماراتون باشم پس چرا خودم را به زحمت بیاندازم". همین تفکر باعث می شود که قبل از شروع برای هر اقدامی ناامید شویم. اما باید بدانیم که هر کاری بهتر است از اینکه بی تحرک و ثابت بنشینیم.

برای مثال باید گفت که حتی تقلایی کوتاه مدت می تواند تاثیر اساسی بر چگونگی متابولیز قند خون به مدت 72 ساعت خواهد داشت. این تاثیر نقش اساسی در کنترل بیماری دیابت یا سایر بیماری های مزمن دارد.
 
پیاده روی به مدت کم در روز شاید تاثیر اساسی روی تغییر وزن نداشته باشد، اما احتمال بروز بیماری قلبی، اضطراب، دیابت و سایر بیمار یهای مزمن دیگر را کاهش می دهد.

یکی از بهترین گام برای شروع این اقدام بزرگ خریدن یک دستگاه مسافت شمار است. دستگاهی که بتواند قدم های شما را بشمارد.

گفته می شود که 7000 تا 8000 گام در روز می تواند منجر به کاهش خطر بروز انواع بیماری ها شود. با خرید این دستگاه می توانید تعداد گام های روزانه خود را محاسبه کنید و مقدار آن را به سطح ایده آل و هدف برسانید.
 
لازم به گفتن نیست که برای افزایش تعداد گام ها لازم است که تغییراتی کوچک در سبک زندگی خود ایجاد کنید. مثلا اگر همیشه برای خرید از ماشین استفاده می کردید، بهتر است کلید ماشین را کنار گذاشته و پای پیاده اقدام به خرید کنید.

باور کنید که لذت این نوع خرید هزار برابر بیشتر از حالتی است که با عجله از خانه خارج شده و در حالیکه تنهای پای خود را روی پدال ماشین قرار داده اید در جستجوی محلی برای پارک ماشین هم باشید و در عین حال بخواهید فروشگاه دلخواه خود را نیز بیابید.
 
کمی از سرعت برنامه های سردرگم خود بکاهید و آرام و مطمئن گام بردارید. تاثیر شگفت آن را در کوتاه مدت ملاحظه خواهید کرد.
 
منبع: سلامت نیوز
 
 
 
 
 

دلایلی برای چاقی شکمی

دلایلی برای چاقی شکمیبزرگ شدن شکم انواع و اقسام مختلفی دارد و می‌تواند نشان‌دهنده بیماری‌های مختلفی باشد.

پژوهشگران به تازگی دریافته‌اند انواع چاق شدن‌ها به‌ویژه در ناحیه شکم می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی رخ دهد، ازجمله خوردن مواد غذایی پرچرب، ابتلا به بیماری تیروئید، چاقی پس از زایمان، مشکلات گوارشی را در بروز چاقی شکمی و ایجاد نفخ شکمی مؤثر می‌دانند.
 
 بررسی‌ها نشان می‌دهند، اشکال در هضم مواد غذایی، می‌تواند منجر به بروز مشکل در روده و فشار به دیواره‌های روده و به دنبال آن ورم شکم شود.
 
خوردن بیش از حد غذا در یک وعده غذایی نیز می‌تواند سبب بروز نفخ شکمی و به دنبال آن ورم شکم و چاقی موضعی شود.
 
برخی از مواد غذایی از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی، گندم، سیر، پیاز و نیز میوه‌هایی چون گیلاس، آلو، کنگر فرنگی، چغندر و قارچ می‌توانند باعث ایجاد نفخ شکمی شوند.
 
پژوهشگران عدم یا مصرف کم این نوع مواد غذایی را به‌ویژه برای افرادی که مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر هستند، توصیه اکید می‌کنند.
 
 استرس و  نگرانی نیز می‌تواند باعث چاقی موضعی در ناحیه شکم شود.
 
منبع: باشگاه خبرنگاران
 
 
 
 
 
 
 
 
نظرات

    ارسال نظر

    سبد خرید شما

    سبد خالی است

    آمار

    • تعداد کالا: 29
    • بازدید امروز: 106
    • بازدید دیروز: 831
    • بازدید کل: 568637